Sauna voor of na het sporten: wat past bij je herstelroutine?

Door Rosalie · Sauna-adviseur bij Fonteyn

Een sauna na het sporten werkt voor de meeste mensen het prettigst. Je lichaam is al warm, de training zit erop en de warmte sluit het moment af. Neem er wel tien tot vijftien minuten rust tussen.

Vooraf de cabine in kan ook, al kost dat energie die je daarna in je training wilt stoppen. Daarom kiezen de meeste sporters voor erna.

Dit artikel geeft algemene informatie over saunagebruik rond sport. Het vervangt geen persoonlijk medisch of sportmedisch advies.

Kun je beter voor of na het sporten naar de sauna?

Na een training zijn je spieren warm en soepel. Warmte sluit daar naadloos op aan en geeft je bovendien een natuurlijk rustmoment. Je gaat zitten, je ademhaling zakt en het hoofd komt tot rust. Voor veel sporters is dat laatste net zo waardevol als het effect op de benen.

Een sessie vooraf laat je hartslag oplopen en je vochtbalans dalen. Je begint dan aan je training met een lichaam dat al warm is en al wat vocht kwijt is. Voor een rustige wandeling maakt dat weinig uit; voor een intervaltraining begin je liever fris. Wie toch vooraf gaat, houdt het kort en drinkt extra.

Sommige sporters gebruiken een korte, milde sessie om stijve spieren los te maken voor een rustige training. Vijf minuten in een infraroodcabine op een lage stand kan dan prettig zijn. Daarna volgt de gewone warming-up. Het blijft een persoonlijke voorkeur en geen algemene aanbeveling.

Hoe lang wacht je na de training?

Een korte cooling-down laat je lichaam zelf terugschakelen. Loop vijf minuten rustig uit of doe wat lichte rekoefeningen. Je merkt dat je ademhaling vanzelf dieper en langzamer wordt. Pas als dat is gebeurd, is warmte weer een prettige prikkel in plaats van een extra.

Direct na een intensieve training klopt je hart nog stevig door en is je kerntemperatuur verhoogd. Warmte komt daar dan bovenop. Wacht je een kwartier, dan is je uitgangspunt weer normaal en voelt de sessie ontspannend in plaats van zwaar. Dat kwartier is de belangrijkste stap van dit hele artikel.

Drink in dat kwartier een glas water of een sportdrank. Douche daarna kort af en droog je goed af. Een droge huid begint sneller te zweten dan een natte, dus dat afdrogen scheelt echt. Neem tot slot een schone handdoek mee om op te zitten.

Welke rol kan warmte spelen bij ontspanning?

De duidelijkste winst is ook de eenvoudigste: warme spieren voelen soepeler. Sporters melden na een saunabeurt vaak dat stijfheid afneemt en dat bewegen makkelijker gaat. Dat effect treedt vrijwel meteen op. Het is een ervaring die zich slecht in cijfers laat vangen, en tegelijk de reden dat de sauna zo populair is in de sportwereld.

Er is een Nieuw-Zeelands onderzoek uit 2007 naar hardlopers die drie weken lang na hun training de sauna in gingen (Scoon e.a., Journal of Science and Medicine in Sport). Hun tijd tot uitputting op wedstrijdtempo nam met bijna een derde toe. De onderzoeksgroep telde zes hardlopers, dus dat is een aanwijzing en geen bewijs. De bredere overzichtsstudie van Hussain en Cohen (2018) trekt dezelfde conclusie: de effecten zijn hoopvol, de groepen klein.

Naast het lichamelijke deel zit er een tweede kant aan. Twintig minuten in een cabine, telefoon aan de kant, is voor veel mensen het enige echte rustmoment van de dag. Dat helpt bij het afsluiten van een training en het overschakelen naar de avond. Wat warmte in bredere zin met je lichaam doet, staat uitgewerkt in het artikel over de sauna en je gezondheid.

Traditionele of infraroodsauna na het sporten?

De hoge cabinetemperatuur en het opgieten maken er een volwaardig ritueel van. Twee rondes van tien minuten met afkoelen ertussen sluiten een trainingsdag stevig af. Voor wie gewend is aan hitte, is dit de vorm die het meeste indruk maakt. De cabines staan bij de Finse sauna's.

Fonteyn Finn 4 Combi Sauna

200 x 150 x 190 cm · maximaal 70 tot 100 graden · Finse warmte en infrarood in een cabine

€2.775

Bekijk de Finn 4 Combi Sauna

Na een zware training voelt milde warmte voor veel sporters aangenamer. De lucht blijft koel genoeg om prettig te ademen, terwijl de stralers je spieren rechtstreeks bereiken. Een sessie van twintig minuten op een lage stand past goed in een avondroutine. Het verschil tussen beide vormen staat volledig uitgewerkt in het artikel over infrarood en traditionele sauna's.

Fonteyn Joanne 1 Infraroodcabine

1 persoon · 100 x 94 x 190 cm · maximaal 65 graden · kleurentherapie · 230V-stopcontact

€550 korting

€1.299 €1.849

Bekijk de Joanne 1 Infraroodcabine

Wie regelmatig saunat, verdraagt hitte beter en kiest vaker Fins. Wie net begint of na de training echt uitgeblust is, komt bij infrarood prettiger uit. Klanten die in de showroom van Fonteyn zitten, merken direct welke van de twee bij ze past. Een combicabine geeft je beide vormen in een.

Hoe houd je je vochtbalans op peil?

Zweten is bij beide het koelsysteem van je lichaam. Na een training ben je dus al op achterstand voordat je de cabine instapt. Dat is precies de reden voor het glas water in dat eerste kwartier. Zet een fles binnen handbereik naast de bank, dan drink je vanzelf tussen de rondes door.

Water of thee werkt het beste. Na een lange of zware training is een drank met wat zout of een sportdrank een prettige keuze, omdat je met zweet ook zout verliest. Alcohol laat je juist sneller uitdrogen en past beter later op de avond. Twee glazen per saunabezoek is een goede vuistregel.

Duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid of stoppen met zweten terwijl je het warm hebt: dat zijn de signalen. Stap dan rustig uit, ga zitten en drink. Sta pas op als het gevoel weg is. Houd de volgende sessie korter en zet de cabine een paar graden lager.

Hoe lang blijf je in de sauna na het sporten?

Ben je nieuw in de sauna, begin dan met vijf minuten op de onderste bank. Warme lucht stijgt, dus onderin zit je merkbaar milder. Na een paar weken voelt tien minuten vanzelf comfortabel. Je lichaam went sneller aan warmte dan je verwacht.

Ervaren saunagangers zitten hoger en langer, beginners lager en korter. Beide leveren hetzelfde op: warmte, ontspanning en een rustmoment. Er bestaat dus geen norm waar je aan moet voldoen. Wat telt is dat je er fris uitkomt.

Conditie, lichaamsbouw, hoe zwaar je training was en hoeveel je hebt gedronken wegen allemaal mee. Dezelfde tien minuten voelen op maandag anders dan op vrijdag. Ga daarom af op wat je voelt in plaats van op de klok. De klok is een hulpmiddel, geen doel.

Wanneer sla je de sauna over?

Voel je je na een zware training echt leeg, dan is rust op de bank beter dan warmte. Datzelfde geldt bij duizeligheid of hoofdpijn. Heb je tijdens het sporten weinig gedronken, drink dan eerst goed bij en ga morgen. De cabine loopt nergens heen.

Bij koorts is je lichaam al bezig met de warmteregeling; wacht dan tot je fit bent. Bij een verse blessure met zwelling adviseren fysiotherapeuten de eerste dagen juist koeling; warmte komt later in het herstel aan bod. Heb je een hart- of vaataandoening of gebruik je medicatie die je bloeddruk stuurt, stem het dan af met je huisarts. De aandachtspunten staan op een rij in het artikel over verantwoord gebruik van een infraroodsauna.

Hoe ziet een praktische sportroutine met sauna eruit?

Twee tot vier keer per week past goed bij een gemiddeld trainingsschema. Koppel de saunabeurt aan je vaste trainingsdagen, dan wordt het vanzelf een gewoonte. De opbouw van zo'n beurt staat stap voor stap in de complete saunaroutine voor thuis. In de winter gaan veel sporters vaker; hoe je daar het beste mee omgaat, staat in de seizoensgids over de sauna in herfst en winter.

Wie na elke training de sauna in wil, wint het meest bij een cabine thuis. Geen reistijd, geen openingstijden, en je stapt direct na het uitlopen de cabine in. Welk type daarbij past, loopt de keuzehulp over de beste sauna voor thuis met je door. Het complete assortiment staat bij de sauna's, met de infraroodmodellen apart bij de infraroodcabines.

Veelgestelde vragen

Dit artikel is bedoeld als algemene voorlichting over saunagebruik rond sport en is met zorg samengesteld op basis van wetenschappelijke publicaties. Het vervangt geen persoonlijk medisch of sportmedisch advies. Heb je een blessure, een hart- of vaataandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts, fysiotherapeut of sportarts.